Piti Pinsach Ametller

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EJERCICIO FÍSICO COMO UNA PREVENCIÓN Y UNA TERAPIA ECONÓMICA

El ejercicio físico viene demostrando en muchas investigaciones, algunas de ellas muy recientes, que tiene un papel fundamental como prevención y terapia de las enfermedades crónico-degenerativas que proporcionan problemas de salud.

Los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podrían prevenirse con revisiones y acciones preventivas y el ejercicio físico es una medicina muy económica que ayudará a evitar los enormes gastos sanitarios que están teniendo los países desarrollados.

En España, la edad media de esperanza de vida ha aumentado en los últimos setenta años de los 48 años a los 75. La población de edad avanzada crece y seguirá creciendo y el riesgo de enfermar aumenta con la edad. Paralelamente hay un aumento progresivo de enfermedades crónicas, básicamente degenerativas que afectan a grupos de población cada vez más jóvenes.

Todo ello provoca un descenso de la calidad de vida, un menor rendimiento en el trabajo y un aumento de los gastos sanitarios que los estados no pueden asumir. La mejor manera de hacer frente a estas enfermedades es procurar tener una calidad de vida y considerar todas las posibilidades que tenemos para cuidar nuestro organismo, el ejercicio es una de ellas.

El cuidado de la salud y la prevención son esenciales. La prevención entendida como primaria es evitar enfermedades, disfrutar más años de una vida sana, disponer de salud en todas las etapas de la vida, también y especialmente en la vejez.

Muchos de los problemas de salud de las personas de todas las edades tienen su origen en un momento anterior de su vida, especialmente en las personas mayores. La salud está influenciada directamente por la dedicación de la persona al cuidado de su físico. Un adolescente fumador es fácilmente un adulto con cáncer de pulmón, un niño inactivo y excesivamente alimentado es un adulto obeso, una mujer inactiva tiene más facilidad de tener osteoporosis que una mujer que realiza actividad física intensa de forma continuada.

Una vida sana y larga implica un comportamiento consciente de la salud. Cuidar adecuadamente todos los órganos y todos los sistemas durante la niñez, la adolescencia y la juventud es disponer de un capital de salud en la madurez y en la vejez.

El ejercicio físico o el deporte inadecuado, en exceso, sin tener en consideración las etapas evolutivas de la persona, el uso y abuso de drogas para conseguir una medalla también son un camino hacia el dolor y la muerte prematura. Se pueden ver en medios de comunicación noticias de demasiadas muertes de deportistas jóvenes y hay muchas personas que practicaron obsesivamente deporte y tienen dolor en articulaciones a edades relativamente jóvenes, tienen que sufrir operaciones y lesiones para toda la vida. Es la otra cara de la moneda, en el equilibrio está la clave.

Mediante el ejercicio físico sistemático, basado en principios científicos, adecuado a la etapa evolutiva de la persona, dirigido al desarrollo equilibrado de las capacidades físicas básicas y que tiene en consideración el desarrollo psíquico, se logra una mayor salud y se consigue retrasar el proceso de envejecimiento.

La prevención es la más económica de las medicinas, hay una medicina preventiva que aumenta la esperanza de vida, evita e incluso soluciona enfermedades, alivia el estrés, hace a la persona más fuerte y, todo ello, sin ningún efecto secundario. La persona que desea obtener todos los beneficios mencionados debe invertir por lo menos treinta minutos, tres días a la semana, en un ejercicio moderadamente vigoroso.

La realidad es que siendo el ejercicio físico una fórmula tan beneficiosa y con nulos efectos secundarios es muy poco utilizada. En España menos de dos de cada diez personas realizan ejercicio físico suficiente para obtener beneficios en su salud, prevalece el sedentarismo, la inactividad.

Ejercicio físico y calidad de vida

La relación entre ejercicio y calidad de vida la dejan patente muchas investigaciones. La mejora en la eficacia mecánica que obtiene una persona mayor a través del ejercicio físico se ha cuantificado por la rapidez en levantarse de una silla, en subir unas escaleras, en transportar un determinado peso,… Son factores que inciden en la mejora de la calidad de vida. En los jóvenes, el ejercicio físico apropiado provoca unos cambios estructurales que proporcionan un aumento de la fuerza, del tono, de la masa muscular, una disminución del porcentaje de grasa e incluso, a tempranas edades, favorece el crecimiento óseo, son factores que tienen una relación directa con la autoestima, importante en esta etapa evolutiva.

La falta de movilidad, de actividades físicas cotidianas en general y de ejercicio físico en particular reduce la movilidad de las articulaciones, disminuyen las acciones musculares y ello se traduce en articulaciones con movimientos limitados y músculos débiles.

En las personas mayores inactivas el cuerpo se observa más rígido, las articulaciones no cumplen su función, los músculos pierden fuerza, tono y tamaño, son los efectos de la falta de ejercicio físico. Las expectativas de vida de estas articulaciones vienen limitadas por la propia inactividad, el desgaste es mayor y la dolencias articulares aparecen más rápidamente, disminuye la calidad de vida.

Mantener las articulaciones y los músculos en buen estado es tan simple como utilizarlos con constancia, de una manera lógica y con sentido común.

Las investigaciones actuales confirman que incluso personas con dolores articulares mejoran con el ejercicio físico y que las personas con osteoporosis que realizan ejercicio físico con pesos aumentan la densidad mineral ósea, consiguen huesos más fuertes y cuanto más peso levantan mayor es su mejoría. El ejercicio y la progresión deben de ser apropiados a las necesidades de cada persona y a las características físicas de la misma.

El ejercicio físico cambia el metabolismo

Las personas activas tienen su sistema muscular en forma, tienen tono muscular, poseen fuerza y su musculatura tiene un tamaño normal. Este sistema muscular precisa ser alimentado, gasta constantemente, incluso en reposo precisa energía. Si se tiene tono muscular, fuerza y músculos de tamaño normal se tiene un excelente sistema de alimentación de los mismos, lo que se denomina metabolismo elevado.

Las personas inactivas y las activas se pueden comparar a los vehículos. Una persona inactiva tiene un motor pequeño, pocos caballos, gasta poco incluso en descanso, al ralentí y por poco que coma engorda con todos los problemas asociados que esto conlleva. Una persona activa tiene un motor grande, muchos caballos, gasta mucho incluso en descanso, pues debe enviar alimento a los músculos para mantenerlos en perfecto estado de funcionamiento y puede comer más sin aumentar la grasa corporal.

La buena noticia es que en cualquier momento una persona, sin importar la edad, con un motor pequeño, con un metabolismo bajo, con poco tono, fuerza o masa muscular puede trucar su motor y aumentar los caballos.

Es una lástima que a pesar de conocer como cuidar su cuerpo para vivir hasta los 120 años con calidad de vida, muchas personas viven con dolor y llegan a la muerte dolorosa y prematura antes.

Los seres humanos deben cuidar su motor, su musculatura, pues entre los 20 y los 70 años sufren una pérdida muscular y, por lo tanto, de fuerza. Hay menos capacidad funcional, un envejecimiento que debilita y hace que se desarrollen enfermedades degenerativas, de desgaste del aparato locomotor. Es prioritaria la necesidad de contrarrestar esta transformación por medio del ejercicio y concretamente del ejercicio de fuerza.

Cuidar y dar la importancia que se merece al motor, a la musculatura, mediante el ejercicio de fuerza disminuye las enfermedades del aparato locomotor y mantiene el metabolismo elevado haciendo más fácil el control del nivel de grasa corporal.

Con la edad la persona pierde musculatura y, si no hace ejercicios de fuerza para mantenerla, su cuerpo, su metabolismo gasta menos pues tiene menos motor, menos músculo. La persona adulta suele comer igual que cuando es joven y en algunos casos desgraciadamente más. Menos gasto y más alimento provocan una sobrealimentación que resulta en sobrepeso, aumenta la grasa corporal y las enfermedades asociadas a la obesidad aparecen. Aumenta la presión sanguínea, surge la diabetes, la arterioesclerosis y se desgastan rápidamente las articulaciones provocando dolor articular, es la artrosis. La calidad de vida disminuye, aparece el dolor que se convierte en crónico y se aprende a malvivir, disminuye la calidad de vida.

Los ejercicios de fuerza proporcionan tono, fuerza o masa muscular y la persona consigue con ellos un metabolismo más elevado. Este aumento del metabolismo hace que incluso durmiendo se gaste más energía que la que venía gastando y se utiliza más grasa al realizar las mismas tareas, se logra disminuir el porcentaje de grasa mientras se aumenta la fuerza. Paralelamente aumenta la estabilidad de las articulaciones que se verán más protegidas con músculos más fuertes y el dolor articular disminuye.

Ejercicio para el corazón

En los países industrializados el 60% de las muertes son por enfermedades cardiovasculares, estas enfermedades suponen unos costos muy elevados para los estados. Aproximadamente la mitad de las defunciones en España se pueden relacionar con este tipo de enfermedades.

Los ejercicios de resistencia, durante un mínimo de 30 minutos dos o tres días a la semana, reducen a la mitad el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular y a un tercio la posibilidad de morir de estas enfermedades. Es tan simple como andar rápido, correr a poca intensidad, ir en bicicleta u otras actividades similares que se pueden realizar cotidianamente. El ejercicio para la salud en forma de entrenamiento de resistencia previene los problemas cardiovasculares.

Disponer de músculos fuertes es la premisa para el movimiento, sin una musculatura adecuada las estructuras articulares sufren más los impactos. La musculatura protege las articulaciones y hace que su desgaste sea menor. Una musculatura apropiada es el requisito previo para ejercitar el corazón con garantías articulares.

Es importante, para disponer de articulaciones sanas, combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicios de fuerza. Se logra una musculatura apropiada y se pueden realizar las actividades cotidianas, entrenar la resistencia y tener una salud óptima. Las personas que andan o corren en exceso sin disponer de una musculatura adecuada, desgastan las estructuras articulares prematuramente. El ejemplo más claro está en los deportistas de competición, los maratonianos sufren de problemas articulares a tempranas edades.

La musculatura que protege las articulaciones de los deportistas que abusan del entrenamiento de resistencia es poca y las articulaciones sufren un deterioro constante. Durante la juventud el desgaste provocado por los entrenamientos y las competiciones se regenera, se renueva por disponer de un metabolismo elevado. Con la edad el desgaste es mayor que la reposición, los tejidos no son tan renovables, son menos elásticos y con menos cantidad de sangre, se regeneran mal y aparece el desgaste, la artrosis y después el dolor que puede llegar a ser para siempre, crónico.

Actividades físicas de la vida cotidiana

Las actividades de la vida cotidiana pueden llegar a ser ejercicios y, como tales, servir para conservar, aumentar y recobrar la salud. Para que sean eficaces se debe procurar que tengan intensidad, progresión y asiduidad.

Actividades simples y cotidianas como subir las escaleras en vez de coger el ascensor pueden convertirse en ejercicios muy eficaces para mejorar nuestra salud. Se debe aumentar la intensidad cuando el organismo ya esté habituado al esfuerzo, cuando la fatiga va siendo menor por el entrenamiento que supone realizar la misma actividad, es conveniente aumentar la velocidad o ir subiendo algunos peldaños de dos en dos. Posteriormente se puede aprovechar la carga que suponen las bolsas de la compra para incrementar la intensidad.

La progresión se debe hacer para evitar la habituación que todo ejercicio causa en nuestro organismo. La actividad de subir escaleras diariamente puede ser algo que se convierta en rutina y no sirva como ejercicio. Para evitarlo, se deben buscar progresiones que día a día conviertan la actividad en algo más intenso. La actividad tiene entonces una finalidad, es un ejercicio. Este principio de progresión se debe mantener en todas las actividades cotidianas que deseemos sean ejercicios para mejorar la salud y la calidad de vida.

Hay que tener en cuenta que si siempre hacemos lo que podemos hacer, siempre obtendremos los mismos resultados, si queremos conseguir una mejora en la salud y la calidad de vida debemos hacer algo más, se debe progresar en la intensidad y en la duración.

Andar hasta el lugar de trabajo, la postura corporal de pie o sentados, el paseo que nos permitimos con la ilusión de aumentar nuestra salud, todo debe mantener una progresión.

Una excelente postura corporal estando sentados o de pie puede ser un ejercicio para entrenar la musculatura que con la edad se deteriora y proporciona un aspecto envejecido. Si nos sentamos arqueando la espalda, abombando el abdomen, adelantando la cabeza y los hombros estamos debilitando los músculos posturales y envejeciéndolos prematuramente. Lo mismo sucede al estar de pie, si adoptamos una postura de persona anciana y debilitada eso es lo que tendremos a corto plazo y, lo peor, no es la imagen que damos, lo más problemático son los dolores musculares y articulares que llevan implícitas estas posturas.

Una actividad cotidiana que puede ser un buen ejercicio para mantener en forma los músculos posturales y tener un aspecto joven es que la persona mantenga una posición muy erecta mientras está sentada, de pie o andando.

La posición erecta correcta, mientras la persona esta sentada, de pie o andando es cuando la espalda mantiene sus curvas fisiológicas. Como cuando está de pie contra una pared, el abdomen se entra ligeramente, los hombros se atrasan levemente y la cabeza justo encima de la línea de los mismos. Entonces los músculos posturales se entrenan y, en pocos meses, será fácil mantener una excelente postura.

La progresión en estos ejercicios posturales está en aumentar el tiempo que se dedica a ello pues es un ejercicio para músculos resistentes, no fuertes. Se debe dedicar día a día más tiempo hasta que se instaura y se mantiene el hábito.

Actividades que se realizan a diario como estar sentados pueden ser aprovechadas para aumentar la flexibilidad de grupos musculares con tendencia a acortarse como los de la parte posterior del muslo y los de la parte baja de la espalda.

Los ejercicios pueden ser muy simples: - Estando la persona sentada con los pies y las piernas juntas y con las rodillas estiradas deja caer el cuerpo hacia delante y se mantiene un minuto intentando progresar, aumentando la flexibilidad. - Sentada muy correctamente girar el tronco hacia un lado y mantener un minuto progresando en el giro para cambiar al otro lado. - Sentada en la punta de la silla y apoya la parte baja del cráneo en la parte alta del respaldo de la silla elevando el pecho hacia el techo con los brazos caídos hacia los lados, se mantiene en esta posición un minuto. Son ejercicios muy simples que se pueden realizar mientras la persona está sentada y que van a mejorar su flexibilidad realizando una actividad cotidiana.